Ешьте эти восемь продуктов каждый день, чтобы покрыть вашу дневную норму в питательных веществах.

1. Шпинат

Это самая лучшая еда для мужчин. Шпинат – хорошо известный «строитель мышц», который богат кислотами омега-3 и фолатами, которые уменьшают риск заболевания сердца, сердечного удара и остеопороза. Помимо этого, фолаты улучшает приток крови к пенису. Благодаря лютеину, который содержится в шпинате, уменьшается вероятность получения возрастной дистрофии сетчатки.

Потребляйте одну чашку свежего шпината в день.

Заменители: капуста огородная, китайская капуста (пак-чой), салат ромэн. Блюда: сделайте салат со шпинатом; добавьте шпинат в яичницу; украсьте им пиццу; смешайте с соусом маринара и поставьте в микроволновку.

2. Йогурт

Для его создания требуются различные йогуртовые культуры, а 2000 лет назад его польза для здоровья даже не обсуждалась. Брожение порождает сотни миллионов пробиотических организмов, которые нужны для подкрепления батальона полезных бактерий нашего организма. Он укрепляет иммунную систему и защищает от рака. Не все йогурты являются пробиотическим продуктом, поэтому обращайте внимания на надписи упаковки: «Живые йогуртовые культуры» (хотя, как показывают исследования, не стоит всегда доверять написанному, но если такой надписи нет, то вряд ли этот йогурт будет пробиотическим).

Потребляйте хотя бы один стакан йогурта в день.

Заменители: кефир, соевый йогурт

Блюда: йогурт с черникой, грецким орехом, семечками и медом – отличный завтрак (или десерт). (по сути – те же самые мюсли, которые многие из нас привыкли есть на завтрак).

Обезжиренный йогурт – отличная заправка для фруктовых салатов.

3. Томаты

Есть две вещи, которые вы дожны знать о томатах:

красный помидор – лучше всего, потому что в нем больше ликопена;ликопен лучше усваивается организмом из томатов, прошедших тепловую обработку.

Исследования показывают, что у тех, кто потребляет достаточное количество ликопена, риск заболеть раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи, желудка гораздо меньше, а также снижается вероятность заболевания коронарной артерии.

Потребляйте 22 мг ликопена в день (это 8 штук томатов черри или стакан томатного сока).

Заменители: красный арбуз, розовый грейпфрут, японская хурма (хаки), папайя, гуава.

Отличный повод приготовить гаспачо!

4. Морковь

Большая часть красных, желтых и оранжевых фруктов и овощей богаты каротиноидами – жирорастворимыми соединениями, которые снижают вероятность заболевания раком, а также снижают риск возникновения и облегчают воспалительные состояния, такие как астма, ревматизм. Но самый просто в приготовлении и самый низкокалорийный – морковь.

Потребляйте полчашки моркови в день.

Заменители: сладкий картофель (батат), тыква, желтый перец, манго.

5. Черника

Содержит огромное количество антиоксидантов – больше, чем у любого другого популярного фрукта. Черника помогает предотвратить развитие рака, диабета и возрастные изменения памяти. Исследования показывают, что черника, богатая клетчаткой и витаминами А и С, стимулирует сердечно-сосудистую систему.

Потребляйте одну чашку свежей черники в день или полчашки замороженной или высушенной.

Заменители: фиолетовый виноград, чернослив, изюм, клубника.

Полезные свойства черники отлично сохраняется в сухом, замороженном виде и в форме джема.

6. Черные бобы

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга.

Потребляйте полчашки бобов – 8 г белка, 7.5 г клетчатки, низкокалорийные, без насыщенных жиров.

Заменители: горох, чечевица, фасоль пинто, другие виды бобов.

Блюда: добавьте бобы в буррито на завтрак; сделайте чили с черными и красными бобами; сделайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и добавьте обжаренный чеснок.

7. Грецкий орех

Богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, «заряжен» полифенолами лучше, чем красное вино и напихан белком в полтора раза больше, чем курица.

Потребляйте 7 орехов в день, например, в качестве закуски.

Заменители: миндаль, арахис, фисташки, фундук.

8. Овёс

Богат растворимой клетчаткой, которая снижает риск заболевания сердца. В овесе много углеводов и белков – отличного заряда для мышц.